Alati on raske alustada. Kui tahta teha midagi iseenda tervise heaks, siis tuleks leida kümme minutit ja selle oma päevakavasse kindlasti sisse planeerida. Kui üksinda harjutamine ei ole meelepärane, liituge mõne sõbratari või sõbraga. Pidage kindlameelselt ettekavatsetud aegadest kinni, muidu tuleb ikka ja jälle midagi segavat vahele.
Võtke harjutuste tegemist kui meeldivat ajaviidet ja kujundage endas harjutuste suhtes positiivne hoiak.
Täiendage oma päeva sellega, et hommikul tõustes ennast sirutate
ärge kasutage lühikese vahemaa läbimiseks autot, kõndige jala
ärge kasutage lifte, minge jalgsi trepist üles. Kui olete juba füüsiliselt tugevam, siis kiirendage mööda treppe tõustes tempot
kui istute toolil, tõuske korduvalt püsti ja istuge uuesti
kui seisate, siis tõuske päkkadele ja laskuge tagasi taldadele, kui vähegi saate, siis tehke seda alati mitmeid kordi järjest.
Venitusharjutuste ja hommikuvõimlemise harjutuste kava
Mis on painduvus? Painduvus on kehaosade liikuvuse ulatus neid ühendatavates liigestes. On teada, et lapse –ja noorukieas on lihaste ja sidemete elastsus väga hea, samuti on lihaste toonus väiksem kui täiskasvanutel ja seetõttu on laste ja noorte lihased rohkem venitatavad. Täiskasvanutel hakkab painduvus aegamööda vähenemakudede elastsuse languse ning liigeste luuliste pindade muutumise tagajärjel.
Painduvus on väikseim hommikul, jahedas keskkonnas, depressiooni ja hirmu mõjul. Painduvus suureneb päeval, soojas keskkonnas, lihastöö mõjul, pärast väsimuse likvideerimist ja peale massaazi.
Võrreldes teiste kehaliste võimete, näiteks jõu ja kiirusega, suureneb painduvus suhteliselt kiiresti. Painduvust aitavad arendada kõik harjutused, mis rõhutavad liigutuste ulatust eri suundades- vibutused, painutused, pöörded, hood, vetrumised. Painduvusharjutusi kasutatakse eelsoojenduse ja hommikvõimlemise sooritamisel. Tuleb arvestada, et venitusharjutustega tuleb tegeleda aastaringselt.
Proovi sooritada iga harjutust 8 korda, hiljem suurenda korduste arvu 16 ni. Harjutuste vahel lõdvesta lihaseid, pingutuse ajal hinga välja, harjutusi soorita rahulikus tempos. Hommikuvõimlemise kavad on koostatud põhimõttel kergemalt raskemale.
tõuske päkkadele,
käed tõstke kõrvalt
üles ja tagasi
hingake sisse ja välja,
vetruge vahelduvalt
päkalt päkale
ja vetruge veelkord
Õlavöö ja rindkere harjutused
Vahelduvad õlaringid eest taha.
Vahelduvad käteringid eest taha, korda sama harjutust vahelduvalt tagant ette.
Mõlema käe ringid eest taha, soorita sama harjutust ka tagant ette liikumisega.
Lähteasend on harkseis ja käed kõrval, tee kätering eest üles. Korda sama harjutust vastupidises suunas.
Küljelihaste ja puusavöö harjutused
Lähteasendis seisa paremal jalal, vasak on kõrval varbal, parem käsi ülal ja vasak käsi puusal.
Lähteasend
painutus
vasakule
Korda sama harjutust
teisele poole
Lähteasend harkseis kõverdatud põlvedega, käed puusal.
vii puusad taha
vii puusad ette
Lähteasend külili, käsi ees toengus.
tõsta jalad , siruta ja langeta
tõsta rindkere koos käega, toetudes ees olevale käele ja langeta
Korda harjutust, alguses jalgade tõsted ja siis rindkere tõsted. Seejärel vahelduvalt, 4 korda jalad ja 4 korda rindkere ja 4 korda vahelduvalt. Korda harjutust teisele poole.
Kõhulihaste harjutused
Lähteasend- selili, jalad
kõverdatud, käed kuklal
rindkere tõste, vaade otse
lähteasend
tõsta vasak jalg
tõsta rindkere
lähteasend
tõsta parem jalg
tõsta rindkere
lähteasend
Seljalihaste harjutused
Lähteasend- kõhulilamang, jalad kergelt harkselt,
käed ülal, otsmik maas
tõsta vasak jalg ja käsi
tõsta parem jalg ka käsi
Soorita harjutust vahelduvalt, seejärel korda harjutust vahelduvalt parem jalg ja vasak käsi.
Venitused- püsi asendis 20 -30 sekundit
Selg ja jalad
kõhulilamang, kõverda käed rindkere juurde ja tõuse
Lähteasend- võta toengpõlvitusse
kumerda selg ja hoia asendis, kõht tõmba sisse
Lähteasend- iste, käed ees, selg sirge
painutus ette, haara jalgadest ja hoia
Lähteasend- kõhulilamang, jalg kõverdatud samapoolse käe hoidega päkast. Suru kanda vastu istmikku ja hoia.
Korda harjutust teise jalaga
Lõpeta hommikuvõimlemine rahuliku sirutusega, seejärel raputa ennast ja lõdvesta.
Soovi endale ja oma lähedastele head algavat päeva.
Kui võimalik siis võimle ka päeval !
Leia endale aega ja tee iga päev venitusharjutusi
Pane oma päeva väike võimlemise programm ja peagi märkad, et sinu enesetunne paraneb. Harjutused mõjuvad tasapisi ja tõhusalt.
Venitusharjutuste puhul on luline hoida või püsida asendis 20 kuni 30 sekundit.
Sirutus, surudes ennast pikaks ja hingates rahulikult sisse ja välja.
Kaelalihased- hoia asendit 20 sekundit
Käed kuklal, kergelt suruda lõuga rinnale
käsi üle pealae,
hoida pead
õla suunas
sama harjutus teisele poole
Selja sirutajalihased
Rindkerelihased
Seisa harkselt, käed ees seongus ja suru selga kumeraks ja lõuga rinnale
sirutada selg, käed üles ja suruda ennast pikaks
seisa harkselt, vii käed eest kõrvale ja taha
Kere külgmised lihased
Reie eesmised lihased
Reie tagumised ja säärelihased
Seis ühel jalal, teine jalg hoidega päkast, käsi ees suruda kanda vastu istmikku
seis kõverdatud jalal, teine jalg ees kannal, käed puusal
kere kallutada ette
Küünarvarre painutajad lihased
Küünarvarre sirutajad lihased
Käsi ees,sõrmed ülal, teise käega kergelt suruda sõrmi enda suunas, hoida 15 sekundit
käsi ees, sõrmed suunaga alla kergelt suruda kätt randmest allapoole, hoida 15 sekundit
Õlavarre
lihased
Lähteasend-seisa harkselt, parem käsi ülal
parem käsi kõverdatult seljal
hoida küünarvart kukla taga
Lähteasend- käsi ees
suruda teise käega küünarnukist kätt taha
Sirutus
Iga harjutuse kompleksi alusta ja lõpeta sirutusega hingates rahulikult sisse ja välja.
Tervis puudutab iga inimest isiklikult, kas sellest rääkida või mitte? Selle valiku teeb iga inimene ise, lugeda on kõigil võimalus. Tähtis on võimalikult palju teada, tunda oma keha tavalisi talitlusi ja reaktsioone.
Tervise Arengu Instituut (TAI) avaldanud uurimuse 2008. aasta kevadel toimunud kümnenda Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu tulemused. Uuringut on läbi viidud igal paarisaastal alates 1990. aastast. 2008. aastal said küsimustiku 5000 Eesti elanikku vanuses 16–64 aastat, kellest 3004 saatis selle täidetuna ka tagasi.
“2008. aasta täiskasvanute tervisekäitumise näitajate võrdlemisel varasematega tulevad esile nii rõõmustavad kui murelikuks tegevad muutused,” märkis uuringut juhtiv TAI vanemteadur Mare Tekkel. Näiteks kui vähemalt tund aega päevas täissuitsetatud tööruumides viibinute osa oli esimese uuringuaastaga võrreldes vähenenud rohkem kui kolm korda ja veidi on vähenenud ka igapäevasuitsetavate meeste osa, siis igapäevaselt suitsetavate naiste osa on suurenenud. “Õnneks näitavad kolme viimase uuringu tulemused siiski näitaja vähenemissuunda ka naistel,” lisas Tekkel.
Kõigis vanuserühmades on vähenenud ülekaaluliste või rasvunud naiste osakaal. Meeste hulgas on aga ülemäärase kehakaaluga isikute osa suurenenud, seda eriti 16–24- ja 45–54-aastaste seas. Uuringu juhi hinnangul võib üks põhjus olla selles, et rohkem kui kord nädalas tervisesporti harrastanute osa on meestel 1990. aastaga võrreldes kasvanud ainult 2%, naistel aga 12% võrra. Tervisespordiga harva tegelemise peamise põhjusena nimetasid nii mehed kui naised ajapuudust.
Kokkuvõtvalt näitavad uuringutulemused, et Eesti täiskasvanud tunnevad ennast üha tervemana. Oma tervisele andsid hea või üsna hea hinnangu pooled vastanutest, esimese uuringu ajal 1990. aastal aga ainult veerand. “Kindlasti on sellele kaasa aidanud teatud osas teadlikumaks muutunud tervisekäitumine, samuti suurem hoolimine oma tervisest,” märkis Mare Tekkel. Näiteks on viimase 12 kuu jooksul kolesteroolitaset mõõtnute osa kasvanud 1990. aastaga võrreldes viiekordseks, vererõhku oli sellel ajal mõõtnud rohkem kui kolmveerand ja hambaarsti juures käinud üle poole vastajatest.
TAI jätkab täiskasvanute tervisekäitumisuuringu tulemuste avaldamist valdkondade kaupa järgnevate nädalate jooksul. Tabelitena on uuringutulemused nähtavad TAI kodulehel www.tai.ee , "Uuringud ja analüüsid" all.
Allikas: www.inimene.ee Tallinna Perearstide Liidu soovitused, et olla terve ja saada terveks
Tea oma terviseriske. Milliseid kroonilisi haigusi on põdenud Sinu vanemad ja vanavanemad? Milline on Sinu töö ja kas see võiks pikemas perspektiivis Sinu tervisele negatiivselt mõjuda? Hoia ennast ja teisi. Leia aega puhkamiseks ja lõõgastumiseks. Viirushaigust põdedes jää koju, sest tööl käies ohustad neid, kes veel haiged pole ning teed ka haigena oma tervisele kahju. Hoia oma lapsi. Ära võta viirushaiguste perioodil imikut kaubanduskeskusesse. Ära vii oma haiget last lasteaeda. Näita oma lapsele eeskuju tervislikult elamise osas ning leia aega tema murede kuulamiseks. Ära liialda alkoholiga ja hoidu narkootikumidest. Meelemürkide poolt tekitatud kahju Sinu organismile on kahjuks enamasti pöördumatu. Alkohol kahjustab eeskätt närvisüsteemi ja maksa ning tekitab pikaajalisel kasutamisel isiksuse muutusi. Lisaks on ka juhusliku süstiga võimalik saada surmav nakkushaigus - HIV või hepatiit. Mõtle mida ja kui palju sööd. Suur osa haigustest on seotud liigse kehakaaluga ning liigsetest kilodest hiljem lahti saada on keeruline ja vaevanõudev. Ülekaal kahjustab südant ja veresoonkonda, soodustab suhkurtõve ja liigesekahjustuste teket. Leia aega liikumiseks. Värskes õhus kõndimine ei maksa midagi, aitab aga kulutada maiustamisel hangitud kaloreid, maandab päevased pinged ning aitab õhtul ilma tabletita uinuda. Ära suitseta. Suitsetamine kahjustab nii Sinu enda kui Su pereliikmete tervist ja näitab Sinu lugupidamatust nii iseenda kui Sind ümbritsevate suhtes. Suitsetamine suurendab mitte ainult kopsuvähi, vaid ka teiste vähiliikide tekke tõenäosust. Leia endale ja oma perele arst. Tee seda juba siis, kui muresid veel pole, sest hiljem võib arsti leidmine aega võtta. Vaktsineeri ennast ja oma lapsi eluohtlike ja viirushaiguste vastu. Täpsemat nõu selle kohta saad oma arstilt. Kui tunned, et tervisega on midagi tõsiselt korrast ära, siis:
- ära lükka arstileminekut edasi, sest õigeaegselt avastatud haigust on enamasti võimalik ravida.
- ära otsi abi nurgatagustelt imearstidelt, sest üksnes arstidel on vastav kvalifikatsioon ja teadmised ravida inimest
- ära ravi end ise juhuslikult kättesattuva või reklaami ajendil soetatud ravimiga enne kui oled nõu pidanud arstiga Järgi võimalikult täpselt ravijuhiseid ja usalda oma arsti soovitusi. Keskeas alustatud vererõhutõve ja ka paljude teiste krooniliste haiguste ravi on enamasti eluaegne. Ravi katkestamisega teed halba ainult oma tervisele.
Perearsti nõuandetelefon 1220 töötab alates 2005. aastast. Haigekassa koduleht selgitab, et sealt saab nõu lihtsamate terviseprobleemide korral, juhiseid esmaabiks ning vajadusel ka infot tervishoiu korralduslikes küsimustes. Perearsti nõuandetelefon on loodud selleks, et lihtsustada nõu ja abi saamist ajal, mil enda perearst ei ole kättesaadav; kui näib, et terviseprobleem pole nii tõsine, et vaja oleks perearsti poole pöörduda või kui inimene viibib kodust, seega ka oma arstist eemal. Välismaalt helistades tuleb valida number +372 630 4107.
Küsida võib kõike. Võib helistada igasuguste terviseküsimustega, kõhklustegagi: näiteks kui te pole kindel, kas peate minema perearsti juurde või mitte. Või kui käisite eriarsti vastuvõtul ja midagi jäi ebaselgeks või unustasite küsida. Või kui leidsite kodust rohukarbi, aga te ei tea, mis rohi see on. Kaugema reisi eel võib uurida, milliseid vaktsiine on vaja, millised rohud kaasa võtta. Võite küsida ka toitude kohta, näiteks sedagi, kas võib aastasele lapsele kommi anda.
Helistaja anonüümsus annab talle hea võimaluse võtta jutuks ehk midagi sellistki, mida muidu silmast silma ei söandaks rääkida. "Näiteks kardab tüdruk pärast vahekorda, et võib-olla on rase. Esitame talle paar täpsustavat küsimust ja saame öelda, kas tal on põhjust muretsemiseks või mida ta tegema peaks," räägib Laas.
Kui viirushaigusest põhjustatud kõrge palavikuga ei tea, kuidas ravida, tasub helistada numbril 1220, selle asemel et minna perearsti ja teisi patsiente viirusega nakatama. Arstki ei saa värske viirusinfektsiooni vastu muud teha kui kraadida ja anda nõu: tarvitage palju vedelikku ja võtke vajadusel paratsetamooli.
See on puhas telefonikonsultatsioon. Haiguslehe alustamiseks tuleb küll oma arstiga ühendust võtta, aga esmaseid nõuandeid tavalise viirushaiguse puhul saab ka nõuandetelefonilt. Samuti ei soovita Laas tavalise viirusnakkuse korral perearsti koju kutsuda. Kui gripihooajal kõik haigestunud kutsuksid perearsti koju, peaks ta tegema 200 koduvisiiti päevas. Nii oleks järjekorra pikkus 10 päeva, aga selleks ajaks on haigus juba möödas.
Põhilised muredAasta läbi on kõnedes esikohal kõrgvererõhu teema. Kui inimene õhtuks ära väsib, läheb rõhk kõrgeks, perearsti vastuvõtt on aga siis juba lõppenud. Niinimetatud gripihooajal küsitakse rohkem palaviku ja hingamisteede haiguste kohta, suvel lisanduvad putukahammustused, kevadel allergiad. Palju helistatakse seoses traumadega.
Kõige lihtsamaid asju juhtubki kõige sagedamini, keerulisemaid muresid on harvem. Eriti kiire arstliku sekkumise vajaduse puhul suunatakse kõne kiirabile.
Mõned on 1220-lt küsinud, kuidas saab vahetada perearsti või kust saab teada oma perearsti nime ja vastuvõtu kohta. Perearsti vahetamiseks tuleb teha avaldus uue arsti juures ja soovitavalt inforneerida sellest ka eelmist arsti. Oma perearsti saab teada haigekassa infotelefonile helistades. Küsitakse ka nõu, millise arsti juurde mingi probleemiga peaks minema.
Et nõustajal oleks teile kergem nõu anda, nimetage kõne alguses võimalikult täpselt oma probleem, helistamise põhjus. Kuulake, mida teilt küsitakse ja vastake küsimustele. Kui tarvitate mingeid ravimeid ja nende nimed pole meeles, võtke need telefoni juurde kaasa - tõenäoliselt küsib nõustaja ka tarvitatavate ravimite kohta.
Sageli valitakse number 1220, kui ollakse kodust eemal, näiteks suvilas. Arsti sooitab suvilasse kaasa võtta kõige sagedamini vajaminevad esmaabivahendid: allergia-, põletiku- ja valuvastased tabletid, desinfitseeriv vahend (kas või väike pudel viina), midagi haavade peale panekuks ja muud sellist. Krooniliste haiguste põdejad peaksid oma ravimid kaasa võtma, aga vaid nende päevade varu, mil ära ollakse. Kui kõik suvilasse kaasa võtta, võib koju naastes ilmneda, et need on sinna jäänudki.
Soovita seda lehte