Alati on raske alustada. Kui tahta teha midagi iseenda tervise heaks, siis tuleks leida kümme minutit ja selle oma päevakavasse kindlasti sisse planeerida. Kui üksinda harjutamine ei ole meelepärane, liituge mõne sõbratari või sõbraga. Pidage kindlameelselt ettekavatsetud aegadest kinni, muidu tuleb ikka ja jälle midagi segavat vahele.
Võtke harjutuste tegemist kui meeldivat ajaviidet ja kujundage endas harjutuste suhtes positiivne hoiak.
Täiendage oma päeva sellega, et hommikul tõustes ennast sirutate
ärge kasutage lühikese vahemaa läbimiseks autot, kõndige jala
ärge kasutage lifte, minge jalgsi trepist üles. Kui olete juba füüsiliselt tugevam, siis kiirendage mööda treppe tõustes tempot
kui istute toolil, tõuske korduvalt püsti ja istuge uuesti
kui seisate, siis tõuske päkkadele ja laskuge tagasi taldadele, kui vähegi saate, siis tehke seda alati mitmeid kordi järjest.
Venitusharjutuste ja hommikuvõimlemise harjutuste kava
Mis on painduvus? Painduvus on kehaosade liikuvuse ulatus neid ühendatavates liigestes. On teada, et lapse –ja noorukieas on lihaste ja sidemete elastsus väga hea, samuti on lihaste toonus väiksem kui täiskasvanutel ja seetõttu on laste ja noorte lihased rohkem venitatavad. Täiskasvanutel hakkab painduvus aegamööda vähenemakudede elastsuse languse ning liigeste luuliste pindade muutumise tagajärjel.
Painduvus on väikseim hommikul, jahedas keskkonnas, depressiooni ja hirmu mõjul. Painduvus suureneb päeval, soojas keskkonnas, lihastöö mõjul, pärast väsimuse likvideerimist ja peale massaazi.
Võrreldes teiste kehaliste võimete, näiteks jõu ja kiirusega, suureneb painduvus suhteliselt kiiresti. Painduvust aitavad arendada kõik harjutused, mis rõhutavad liigutuste ulatust eri suundades- vibutused, painutused, pöörded, hood, vetrumised. Painduvusharjutusi kasutatakse eelsoojenduse ja hommikvõimlemise sooritamisel. Tuleb arvestada, et venitusharjutustega tuleb tegeleda aastaringselt.
Proovi sooritada iga harjutust 8 korda, hiljem suurenda korduste arvu 16 ni. Harjutuste vahel lõdvesta lihaseid, pingutuse ajal hinga välja, harjutusi soorita rahulikus tempos. Hommikuvõimlemise kavad on koostatud põhimõttel kergemalt raskemale.
tõuske päkkadele,
käed tõstke kõrvalt
üles ja tagasi
hingake sisse ja välja,
vetruge vahelduvalt
päkalt päkale
ja vetruge veelkord
Õlavöö ja rindkere harjutused
Vahelduvad õlaringid eest taha.
Vahelduvad käteringid eest taha, korda sama harjutust vahelduvalt tagant ette.
Mõlema käe ringid eest taha, soorita sama harjutust ka tagant ette liikumisega.
Lähteasend on harkseis ja käed kõrval, tee kätering eest üles. Korda sama harjutust vastupidises suunas.
Küljelihaste ja puusavöö harjutused
Lähteasendis seisa paremal jalal, vasak on kõrval varbal, parem käsi ülal ja vasak käsi puusal.
Lähteasend
painutus
vasakule
Korda sama harjutust
teisele poole
Lähteasend harkseis kõverdatud põlvedega, käed puusal.
vii puusad taha
vii puusad ette
Lähteasend külili, käsi ees toengus.
tõsta jalad , siruta ja langeta
tõsta rindkere koos käega, toetudes ees olevale käele ja langeta
Korda harjutust, alguses jalgade tõsted ja siis rindkere tõsted. Seejärel vahelduvalt, 4 korda jalad ja 4 korda rindkere ja 4 korda vahelduvalt. Korda harjutust teisele poole.
Kõhulihaste harjutused
Lähteasend- selili, jalad
kõverdatud, käed kuklal
rindkere tõste, vaade otse
lähteasend
tõsta vasak jalg
tõsta rindkere
lähteasend
tõsta parem jalg
tõsta rindkere
lähteasend
Seljalihaste harjutused
Lähteasend- kõhulilamang, jalad kergelt harkselt,
käed ülal, otsmik maas
tõsta vasak jalg ja käsi
tõsta parem jalg ka käsi
Soorita harjutust vahelduvalt, seejärel korda harjutust vahelduvalt parem jalg ja vasak käsi.
Venitused- püsi asendis 20 -30 sekundit
Selg ja jalad
kõhulilamang, kõverda käed rindkere juurde ja tõuse
Lähteasend- võta toengpõlvitusse
kumerda selg ja hoia asendis, kõht tõmba sisse
Lähteasend- iste, käed ees, selg sirge
painutus ette, haara jalgadest ja hoia
Lähteasend- kõhulilamang, jalg kõverdatud samapoolse käe hoidega päkast. Suru kanda vastu istmikku ja hoia.
Korda harjutust teise jalaga
Lõpeta hommikuvõimlemine rahuliku sirutusega, seejärel raputa ennast ja lõdvesta.
Soovi endale ja oma lähedastele head algavat päeva.
Kui võimalik siis võimle ka päeval !
Leia endale aega ja tee iga päev venitusharjutusi
Pane oma päeva väike võimlemise programm ja peagi märkad, et sinu enesetunne paraneb. Harjutused mõjuvad tasapisi ja tõhusalt.
Venitusharjutuste puhul on luline hoida või püsida asendis 20 kuni 30 sekundit.
Sirutus, surudes ennast pikaks ja hingates rahulikult sisse ja välja.
Kaelalihased- hoia asendit 20 sekundit
Käed kuklal, kergelt suruda lõuga rinnale
käsi üle pealae,
hoida pead
õla suunas
sama harjutus teisele poole
Selja sirutajalihased
Rindkerelihased
Seisa harkselt, käed ees seongus ja suru selga kumeraks ja lõuga rinnale
sirutada selg, käed üles ja suruda ennast pikaks
seisa harkselt, vii käed eest kõrvale ja taha
Kere külgmised lihased
Reie eesmised lihased
Reie tagumised ja säärelihased
Seis ühel jalal, teine jalg hoidega päkast, käsi ees suruda kanda vastu istmikku
seis kõverdatud jalal, teine jalg ees kannal, käed puusal
kere kallutada ette
Küünarvarre painutajad lihased
Küünarvarre sirutajad lihased
Käsi ees,sõrmed ülal, teise käega kergelt suruda sõrmi enda suunas, hoida 15 sekundit
käsi ees, sõrmed suunaga alla kergelt suruda kätt randmest allapoole, hoida 15 sekundit
Õlavarre
lihased
Lähteasend-seisa harkselt, parem käsi ülal
parem käsi kõverdatult seljal
hoida küünarvart kukla taga
Lähteasend- käsi ees
suruda teise käega küünarnukist kätt taha
Sirutus
Iga harjutuse kompleksi alusta ja lõpeta sirutusega hingates rahulikult sisse ja välja.
Soovita seda lehte