Raamatud   Võimlemine    
Search*
Menüü
Eesti English Русский


VÕIMLEMINE

Võimlemine harjumuseks
Inga Glaase

Alati on raske alustada. Kui tahta teha midagi iseenda tervise heaks, siis tuleks leida kümme minutit ja selle oma päevakavasse kindlasti sisse planeerida. Kui üksinda harjutamine ei ole meelepärane, liituge mõne sõbratari või sõbraga. Pidage kindlameelselt ettekavatsetud aegadest kinni, muidu tuleb ikka ja jälle midagi segavat vahele.
Võtke harjutuste tegemist kui meeldivat ajaviidet ja kujundage endas harjutuste suhtes positiivne hoiak.

Täiendage oma päeva sellega, et hommikul tõustes ennast sirutate

50plussvõimlemineärge kasutage lühikese vahemaa läbimiseks autot, kõndige jala

ärge kasutage lifte, minge jalgsi trepist üles. Kui olete juba füüsiliselt tugevam, siis kiirendage mööda treppe tõustes tempot

kui istute toolil, tõuske korduvalt püsti ja istuge uuesti

kui seisate, siis tõuske päkkadele ja laskuge tagasi taldadele, kui vähegi saate, siis tehke seda alati mitmeid kordi järjest.


Venitusharjutuste ja hommikuvõimlemise harjutuste kava

Mis on painduvus? Painduvus on kehaosade liikuvuse ulatus neid ühendatavates liigestes. On teada, et lapse –ja noorukieas on lihaste ja sidemete elastsus väga hea, samuti on lihaste toonus väiksem kui täiskasvanutel  ja seetõttu on laste ja noorte lihased rohkem venitatavad. Täiskasvanutel hakkab painduvus aegamööda vähenema  kudede elastsuse languse ning liigeste luuliste pindade muutumise tagajärjel.

Painduvus on väikseim hommikul, jahedas keskkonnas, depressiooni ja hirmu mõjul. Painduvus suureneb päeval, soojas keskkonnas, lihastöö mõjul, pärast väsimuse likvideerimist ja peale massaazi.

Võrreldes teiste kehaliste võimete, näiteks jõu ja kiirusega, suureneb  painduvus suhteliselt kiiresti. Painduvust aitavad arendada kõik harjutused, mis rõhutavad liigutuste ulatust eri suundades- vibutused, painutused, pöörded, hood, vetrumised. Painduvusharjutusi kasutatakse eelsoojenduse ja hommikvõimlemise sooritamisel. Tuleb arvestada, et venitusharjutustega tuleb tegeleda aastaringselt.


50plussvõimlemine
Hommikuvõimlemine
Küljelihaste ja puusavöö harjutused
Kõhu-ja seljalihaste harjutused
Venitused
 
Kui võimalik, siis võimle ka päeval.
Hommikuvõimlemine

Proovi sooritada iga harjutust 8 korda, hiljem suurenda korduste arvu 16 ni. Harjutuste vahel lõdvesta lihaseid, pingutuse ajal hinga välja, harjutusi soorita rahulikus tempos. Hommikuvõimlemise kavad on koostatud põhimõttel kergemalt raskemale. 
Üldkoormav harjutus
Õlavöö ja rindkere harjutused

Üldkoormav harjutus- sirutamine
 50plussvõimlemine  50plussvõimlemine  50plussvõimlemine

tõuske päkkadele, 
käed tõstke kõrvalt 
üles ja tagasi

hingake sisse ja välja, 
vetruge vahelduvalt 
päkalt päkale

ja vetruge veelkord




Õlavöö ja rindkere harjutused  


Vahelduvad õlaringid eest taha.
 50plussvõimlemine  50plussvõimlemine  50plussvõimlemine  50plussvõimlemine  50plussvõimlemine



Vahelduvad  käteringid eest taha, korda sama harjutust vahelduvalt tagant ette.
50plussvõimlemine 50plussvõimlemine 50plussvõimlemine 50plussvõimlemine 50plussvõimlemine 50plussvõimlemine



Mõlema käe ringid eest taha, soorita sama harjutust ka tagant ette liikumisega.
 50plussvõimlemine  5oplussvõimlemine  50plussvõimlemine


Lähteasend on harkseis ja käed kõrval, tee kätering eest üles. Korda sama harjutust vastupidises suunas.
 50plussvõimlemine  50plussvõimlemine  50plussvõimlemine  50plussvõimlemine  50plussvõimlemine 50plussvõimlemine 

Küljelihaste ja puusavöö harjutused 

Lähteasendis seisa paremal jalal,  vasak on kõrval varbal, parem käsi ülal ja vasak käsi puusal.
50plussvõimlemine 50plussvõimlemine 50plussvõimlemine 50plussvõimlemine

Lähteasend

painutus 
vasakule

Korda sama harjutust

 teisele poole


Lähteasend harkseis kõverdatud põlvedega, käed puusal. 
50plussvõimlemine 50plussvõimlemine

vii puusad taha

vii puusad ette



Lähteasend külili, käsi ees toengus.

50plussvõimlemine 50plussvõimlemine

tõsta jalad , siruta ja langeta

 tõsta rindkere koos käega, toetudes ees olevale käele ja langeta


Korda harjutust, alguses jalgade tõsted ja siis rindkere tõsted. Seejärel vahelduvalt, 4 korda jalad ja 4 korda rindkere ja 4 korda vahelduvalt. Korda harjutust teisele poole.


Kõhulihaste harjutused

50plussvõimlemine 50plussvõimlmine 50plussvõimlemine

Lähteasend- selili, jalad 
kõverdatud, käed kuklal

rindkere tõste, vaade otse

lähteasend


50plussvõimlemine 50plussvõimlemine 50plussvõimlemine
tõsta vasak jalg tõsta rindkere lähteasend

50plussvõimlemine 50plussvõimlemine 50plussvõimlemine
tõsta parem jalg

tõsta rindkere

lähteasend


Seljalihaste harjutused

50plussvõimlemine 50plussvõimlemine 50plussvõimlemine
Lähteasend- kõhulilamang, jalad kergelt harkselt,
käed ülal, otsmik maas
tõsta vasak jalg ja käsi tõsta parem jalg ka käsi

Soorita harjutust vahelduvalt, seejärel korda harjutust  vahelduvalt parem jalg ja vasak käsi.

Venitused- püsi asendis 20 -30 sekundit 

Selg ja jalad

50plussvõimlemine 50plussvõimlemine 50plussvõimlemine

kõhulilamang, kõverda käed rindkere juurde ja tõuse

Lähteasend- võta toengpõlvitusse

kumerda selg ja hoia asendis, kõht tõmba sisse


50plussvõimlemine 50plussvõimlemine 50plussvõimlemine

Lähteasend- iste, käed ees, selg sirge

painutus ette, haara jalgadest ja  hoia

Lähteasend- kõhulilamang, jalg kõverdatud samapoolse käe hoidega päkast. Suru kanda vastu istmikku ja hoia.
Korda harjutust teise jalaga

50plussvõimlemine

Lõpeta hommikuvõimlemine rahuliku sirutusega, seejärel raputa ennast ja lõdvesta. 

Soovi endale ja oma lähedastele head algavat päeva. 

Kui võimalik siis võimle ka päeval !

50plussvõimlemineLeia endale aega ja tee iga päev venitusharjutusi

Pane oma päeva väike võimlemise programm ja peagi märkad, et sinu enesetunne paraneb.  Harjutused mõjuvad tasapisi ja tõhusalt.  

V
enitusharjutuste puhul on luline hoida või püsida asendis  20 kuni 30 sekundit.


Sirutus, surudes ennast pikaks ja  hingates rahulikult sisse ja välja.




Kaelalihased- hoia asendit 20 sekundit

50plussvõimlemine 50plussvõimlemine 50plussvõimlemine

Käed kuklal, kergelt suruda lõuga rinnale

käsi üle pealae, 
hoida pead 
õla suunas

sama harjutus teisele poole


Selja sirutajalihased     Rindkerelihased
50plussvõimlemina 50plussvõimlemine 50plussvõimlemine

Seisa harkselt, käed ees seongus ja suru selga kumeraks ja lõuga rinnale

sirutada selg, käed üles ja suruda ennast pikaks

seisa harkselt, vii käed eest kõrvale ja taha



Kere külgmised lihased
 Reie eesmised lihased  Reie tagumised ja säärelihased
 50plussvõimlemine  50plussvõimlemine

Seis ühel jalal, teine jalg  hoidega päkast, käsi ees suruda  kanda vastu istmikku

seis kõverdatud jalal, teine jalg ees kannal, käed puusal
kere kallutada ette

 

Küünarvarre painutajad lihased Küünarvarre sirutajad lihased

50plussvõimlemine

Käsi ees,sõrmed ülal, teise käega kergelt  suruda sõrmi enda suunas, hoida 15 sekundit

käsi ees, sõrmed suunaga alla kergelt suruda kätt randmest allapoole, hoida 15 sekundit

 
Õlavarre

 lihased

     
50plussvõimlemine 50plussvõimlemine 50plussvõimlemine 50plussvõimlemine 50plussvõimlemine

Lähteasend-seisa harkselt, parem käsi ülal

parem käsi kõverdatult seljal

hoida küünarvart kukla taga

Lähteasend- käsi ees

suruda teise käega küünarnukist  kätt  taha


50plussvõimlemineSirutus 

Iga harjutuse kompleksi alusta ja lõpeta sirutusega hingates 
rahulikult sisse ja välja.      
 



 
TOETAJAD

KOGEMUSEGA NAUDID ELU!    info@50pluss.ee    VANUSEST TEADLIK 50PLUSS KOGUKOND

Elitec